Manger sain, pourquoi pas… mais il faut savoir déchiffrer les étiquettes des produits alimentaires ! Ingrédients, additifs, sel, sucres, produits allégés, OGM : apprenez à décoder les étiquettes!
La liste des ingrédients:
Les fabricants ont l’obligation d’indiquer tous les ingrédients présents dans leurs produits, par ordre décroissant : le plus présent en premier, le moins présent en dernier. La mention « graisse végétale » en tête de liste suffit à alerter sur le caractère gras de l’aliment… Aucun pourcentage n’est obligatoire (sauf si l’ingrédient est un argument commercial : un boudin blanc truffé doit annoncer son pourcentage de truffes, même minime).
Conseil : vérifiez bien la composition des plats cuisinés. Et gare aux allégations « A base de… » ou « Saveur… » : une quantité infime de l’aliment vanté suffit à les justifier.
A savoir : Les produits frais, le lait, l’eau, le beurre, ou encore le champagne n’ont pas de liste d’ingrédients.
Attention aux calories cachées!
Les éléments nutritionnels qui entrent dans la composition des aliments sont : protéines, glucides (sucres), lipides (graisses), fibres, vitamines et sels minéraux (magnésium, phosphore, etc.). Ces éléments, et leurs quantités, sont souvent indiqués sous forme de tableau plus ou moins détaillé. Il est parfois difficile de se retrouver dans ces listes de chiffres… surtout sans référence !
A savoir : une femme a besoin chaque jour de : 2 200 kcal (2000 à partir de 45 ans), 75 g de protéines, 75 g de lipides, 270 g de glucides.
Pour un homme : 2 700 kcal (2 500 à partir de 45 ans), 85 g de protéines, 90 g de lipides, 350 g de glucides.
Les AJR (Apports Journaliers Recommandés):
Même si l’étiquette indique les quantités de nutriments, difficile d’estimer si celles-ci sont raisonnables ou excessives (surtout avec les vitamines et sels minéraux en très petite quantité). C’est pourquoi les fabricants ont recours à une notion simple : les apports journaliers recommandés (ou AJR). Ils permettent, par exemple, d’indiquer qu’un verre de jus de fruit « représente 20 % des AJR en vitamine C ».
Mais, même si la véracité de l’allégation n’est pas en cause, elle n’informe que partiellement le consommateur. Car le fabricant se garde bien d’indiquer parallèlement, par exemple, que son produit riche en vitamines est également saturé de sucres !
Le SEL:
Manger trop salé est nocif pour la santé (cela favorise notamment l’hypertension), et les produits agro-alimentaires sont souvent pointés du doigt pour leur trop forte teneur en sel, un formidable exhausteur de goût… Pourtant, il n’y a aucune obligation pour les fabricants à mentionner la teneur en sel de leurs produits (sauf si c’est un argument commercial).
Et ils se contentent souvent d’indiquer la quantité de… sodium. Or, le sel (ou chlorure de sodium), n’est composé que de 40 % de sodium et 60 % de chlore ! Lorsque l’étiquette d’un produit indique « Sodium 1g », cela signifie que le produit en question contient 2,5 g de sel !
A savoir : nous avons besoin d’environ 4 g de sel par jour.
Les Matières Grasses:
Attention : depuis le 1er juillet 2007, l’affichage du pourcentage de matières grasses dans les fromages se fait par rapport au poids du produit fini, et non plus par rapport au « poids sec ».
Conséquence : les fromages blancs (qui comportent beaucoup plus d’eau que les fromages secs) qui affichaient « 20 % de matières grasses » sont désormais à « 4 % » (c’est-à-dire que, sur 100 g de produit fini, ils contiennent 4 g de matières grasses… ce qui était déjà le cas avant !). Dans le même temps, les fromages à pâte molle ou pressée (emmental, camembert ou autres) ont vu eux aussi leurs pourcentages de matières grasses baisser (et s’afficher en plus gros sur les emballages !)… sans être moins gras pour autant !
Le Sucre:
Autre notion confuse : celle de produit « sans sucre », ou « sans sucre(s) ajouté(s) ». Quelle différence ?
– Un produit « sans sucre » comporte moins de 0,5 g de glucides pour 100 g (ou 100 ml dans le cas des boissons).
– Un produit « sans sucres ajoutés » ne contient aucun glucide incorporé durant sa préparation… mais les ingrédients de base peuvent contenir des glucides, en n’importe quelle quantité ! Exemple : une compote « sans sucres ajoutés » contient les sucres présents dans les fruits (12 % du fruit, en moyenne).
A savoir : « Sucre » désigne par défaut le saccharose. « Sans sucre ajouté » signifie donc « sans saccharose ajouté »… mais d’autres glucides (fructose, lactose…) ont pu être incorporés au produit.
Les produits allégés:
Attention, danger d’intoxication… publicitaire ! Quel aliment, aujourd’hui, n’a pas sa déclinaison « allégée » ? Or, que recouvre ce terme ? Pas grand-chose… Un fabricant peut apposer la mention « allégé(e) » sur son produit si : il a supprimé l’alcool ; il a modifié un ingrédient (viande ou poisson moins gras, lait écrémé plutôt qu’entier) ; il a remplacé les sucres par des édulcorants ; il a diminué les graisses (en ajoutant de l’eau, souvent).
Il suffit qu’une condition soit remplie : ainsi, un chocolat avec moins de sucre, mais plus de graisses, peut s’afficher « allégé » même s’il est plus calorique qu’un chocolat « classique » !
Conseil : Vérifiez toujours, en plus de la liste des ingrédients, la valeur énergétique
Les Additifs:
Les additifs sont des substances qui améliorent les caractéristiques des aliments. Il en existe 23 types : colorants, édulcorants, conservateurs, antioxydants, exhausteurs de goût, émulsifiants, acidifiants, etc.
Concrètement, ce sont les fameux « E… », des dénominations qui ne disent rien de leur nature… ou de leur nocivité ! Ainsi, les exhausteurs de goût (tel le glutamate de sodium, E621) peuvent causer des réactions allergiques et ont un effet « stimulateur d’appétit » facteur d’obésité. Même l’aspartame, édulcorant très courant (E951), n’est pas sans danger, notamment en cas d’allergie à la phénylalanine.
Les OGM:
Peut-on éviter que des OGM se retrouvent dans notre assiette ? En théorie, oui, puisque l’utilisation d’organismes génétiquement modifiés (tels que maïs ou soja transgénique) dans un aliment doit être obligatoirement mentionnée. En pratique, c’est beaucoup moins certain : ainsi, les éleveurs peuvent nourrir leurs vaches, cochons, poules… avec des OGM, sans en informer personne. Et l’étiquetage des viandes, œufs ou laits ne mentionnera pas la présence d’OGM…
A savoir : les mentions obligatoires sont très variées (du simple « OGM » ou « Issu d’OGM » à « Contient du … génétiquement modifié »), et pas toujours en caractères très lisibles…
Vous pouvez trouver une liste de produits contenant des OGM (étiquetés ou non !) sur le site:greenpeace,org
Les Allergènes:
Ce sont les substances susceptibles de provoquer des allergies. Ces allergies pouvant avoir des conséquences très graves pour la santé, ces substances doivent obligatoirement être signalées. Parfois sous la forme d’une mention type « Contient… » ou « Présence de… » (voire « Ce produit peut contenir… » !), parfois encore en petits caractères. La vigilance est donc de mise…
La réglementation européenne liste 12 catégories d’allergènes à déclarer obligatoirement : gluten (dans les céréales, notamment blé, seigle, orge, avoine), crustacés, œufs, poissons, arachides, soja, lait (produits laitiers et lactose), fruits à coques (noix, noisettes…), céleri, moutarde, graines de sésame, dioxyde de soufre (ou anhydride sulfureux) et sulfites (surtout dans les vins).
Les Dates de Consommation:
Il existe deux grands types de date limite :
– La date limite de consommation : c’est la date au-delà de laquelle la consommation du produit présente un danger pour la santé (intoxication alimentaire). Elle apparaît toujours sous la forme « A consommer jusqu’au (jour + mois) ». Vous pouvez cependant manger certains produits après cette date (yaourts), alors qu’il vaut mieux en consommer d’autres quelques jours avant (poissons marinés).
– La date limite d’utilisation optimale : c’est la date au-delà de laquelle les qualités nutritives et gustatives du produit ne sont plus garanties, sans que sa consommation soit dangereuse pour la santé. Elle apparaît toujours sous la forme « A consommer de préférence avant (jour et/ou mois + année) ».
Plus d’infos? Sur Internet , cliquez ici: l’Agence française de la sécurité sanitaire des aliments, riche en documents de référence, notamment sur les nutriments, valeurs nutritionnelles et apports quotidiens recommandés.
