Le gluten, c’est quoi ?
Un ensemble de protéines présent dans le blé, le seigle, l’avoine et l’orge. Et donc dans le pain, les pâtes, les biscuits, les viennoiseries… Il permet de retenir dans la pâte le gaz carbonique obtenu grâce à la levure. On lui doit les bulles dans la mie. Dans les produits agro-alimentaires (plats préparés, charcuterie, yaourts, ketchup…), il est utilisé comme liant pour améliorer leur texture.
Une enquête de Christine Riste: leparticulier.fr
Après une semaine d’enquête, mon opinion est faite. Arrêter les aliments à gluten, non. Mais ralentir, oui ! Cependant, ma décision ne vaut que pour moi. Selon votre cas, tester un régime sans gluten peut présenter un réel intérêt . Vous trouverez dans ce dossier les avis de spécialistes et les règles de base à respecter pour vous lancer sans risque.
Éliminer le gluten de son alimentation n’est pas utile pour tous. Il ressort de notre enquête que si vous êtes hypersensible au gluten ou si vous avez une maladie auto-immune, le sans gluten mérite d’être testé. Vous seul saurez si ce régime vous réussit.
Avant tout, écartez le diagnostic de la maladie cœliaque
Cette précaution est indispensable avant de supprimer le gluten de vos menus, selon Brigitte Jolivet, présidente de l’Association française des intolérants au gluten (Afdiag). “Une fois que vous avez entrepris le régime, les médecins ne peuvent plus poser le diagnostic, car la production d’anticorps antitransglutaminases a cessé. Le risque est alors de méconnaître l’existence de la maladie.” Pour la diagnostiquer, vous devrez faire une prise de sang afin de rechercher la présence éventuelle de ces anticorps. Un résultat positif signe à 90 % la maladie. Une biopsie de l’intestin grêle est ensuite pratiquée, qui permet de vérifier l’état des villosités. Ensuite, vous ne courez plus aucun danger à supprimer le gluten de votre alimentation.
Diversifiez les sources de glucides
Le gluten n’a, en effet, en lui-même aucune valeur nutritive. Par contre, supprimer les aliments contenant du gluten, c’est se priver d’une source importante de glucides et de fibres, car alors on s’interdit de consommer du pain, des pâtes, des gâteaux, des quiches, des pizzas. Bref, tout ce qui contient du blé, de l’avoine, du seigle et de l’orge. Or, selon les dernières recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS), les glucides doivent représenter environ 50 % de nos apports énergétiques. Il vous faudra donc trouver d’autres sources de féculents (c’est-à-dire des fruits ou des légumes riches en amidon), comme des légumineuses (lentilles, pois, fèves…), des tubercules (pommes de terre, patates douces…) et des céréales sans gluten (riz, maïs, millet, sarrasin…). N’oubliez pas que vous pouvez consommer toutes les céréales sans gluten sous forme de farine, ce qui est qui permet de préparer quiches, pizzas, cakes…
“L’important est de bien diversifier ses sources de glucides, et de ne pas se reporter uniquement sur les aliments les plus courants, tels que le riz blanc et la pomme de terre, qui apportent relativement peu de fibres et de nutriments”, conseille la nutritionniste Béatrice de Reynal. Il faut aussi éviter l’absorption massive d’un aliment que vous ne mangiez avant que très occasionnellement, car vous pourriez développer des intolérances. Enfin, sachez que les céréales à gluten consommées en France sous forme de pain blanc, de pâtes et de gâteaux industriels ne sont pas très intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Les céréales raffinées ont, par nature, un index glycémique élevé (qui augmente rapidement le taux de sucre dans le sang, entraînant ainsi une sécrétion d’insuline) et sont pauvres en fibres.
Méfiez-vous des substituts industriels dits “sans gluten”
Adopter un régime sans gluten quand on n’est ni malade cœliaque ni allergique ne veut pas dire acheter des aliments industriels étiquetés “sans gluten”. C’est même l’erreur à ne pas commettre. Déjà, parce qu’ils sont chers : l’utilisation de matières premières spécifiques, l’ajout de gomme ou d’autres liants en remplacement du gluten, les analyses certifiant l’absence de gluten et, surtout, la production nettement moindre augmentent le prix de ces produits. “Ensuite, parce qu’ils sont bourrés d’additifs pour remplacer le gluten, et pauvres en fibres. À la place de la farine de blé, les industriels emploient de la farine de riz, hyperglycémiante [qui fait augmenter très vite la teneur de sucre dans le sang, ndlr], de la fécule et des amidons transformés. Des éléments néfastes en termes de nutrition, explique Thierry Souccar. Beaucoup de ces aliments regorgent de sucre ou de sirop d’agave. Cela peut conduire au surpoids, à cause d’une résistance à l’insuline.”
Ce qu’il faut retenir :
Ne supprimez jamais le gluten sans avoir fait auparavant un dépistage de la maladie cœliaque.
Essayez le régime sans gluten si vous êtes hypersensible ou si vous êtes atteint d’une maladie auto-immune. Faites le bilan au bout de quelques semaines de test.
Si vous ne souffrez de rien du tout, passez votre chemin quand vous voyez un produit industriel estampillé “sans gluten”, ou alors devenez un expert des étiquettes.
Opter pour un régime sans gluten, c’est aussi découvrir de nouveaux aliments riches en glucides et en fibres, et par conséquent, de nouvelles saveurs.
Et c’est accepter de se remettre aux fourneaux !
Pas le temps de cuisiner ce soir. Rapide détour par Monoprix avant de rentrer. Au moment de prendre mes sempiternelles coquillettes, je découvre qu’il en existe aussi sans gluten chez Barilla. En passant de rayon en rayon, je constate qu’il y a aussi du jambon, des cookies, du pain sans gluten…, et même de la bière ! Pour moi, le sans gluten était réservé aux personnes allergiques. Sont-elles aussi nombreuses que ça ? Ou ces produits sont-ils meilleurs pour la santé ? D’ailleurs, Novac Djokovic associe ses performances à ce régime. Mais comme il est aussi l’ambassadeur de la marque Gerblé sans gluten, je me méfie un peu… Le lendemain, retour à la rédaction avec la ferme intention d’en savoir plus sur le sujet.
Ma 1re interrogation : manger sans gluten est-ce meilleur pour la santé ?
J’appelle le Pr Christophe Cellier, le spécialiste de la maladie cœliaque en France, chef du service d’hépato-gastro-entérologie à l’hôpital Georges-Pompidou. “Les intolérants au gluten, ou malades cœliaques, doivent le supprimer de leur alimentation, affirme-t-il. Le gluten abîme leur intestin, ce qui empêche le passage des nutriments essentiels à l’organisme dans le sang. La maladie cœliaque se caractérise par des troubles digestifs ou extradigestifs, comme l’anémie, l’ostéoporose, de la fatigue, des maux de tête. Si vous êtes allergique au gluten, vous devez aussi exclure les aliments à gluten. Si vous en ingérez, vous éternuez, faites de l’œdème ou pouvez avoir des démangeaisons. Enfin, certaines personnes souffrent d’hypersensibilité au gluten.”
C’est quoi, exactement, l’hypersensibilité au gluten ?
“Elle présente grosso modo les mêmes symptômes que la maladie cœliaque, m’indique le Pr Cellier. Mais quand on fait le test sanguin de dépistage de la maladie cœliaque, la recherche des antitransglutaminases est négative, et les personnes hypersensibles n’ont pas l’intestin atrophié. Cependant, lorsqu’elles suppriment les aliments contenant du gluten, elles se sentent mieux. Alors, qu’elles les suppriment ! Même si on n’est pas sûr que le gluten soit responsable de ces troubles.”
Compte tenu de la pluralité des symptômes, tout le monde peut se croire hypersensible, me dis-je. Ce qui expliquerait l’engouement des consommateurs pour le sans gluten. Si je résume : certaines personnes sont hypersensibles aux aliments à gluten, mais il ne faut pas en tirer une généralité sur le gluten. Vérification faite auprès de l’équipe du Pr Serge Hercberg, le patron du Programme national nutrition santé, il n’existe, en effet, pas de recommandations en matière de consommation de gluten.
Je suis curieuse de savoir ce qu’en pensent des nutritionnistes
Je contacte Laurent Chevallier, médecin nutritionniste au CHU de Montpellier, qui a publié de nombreux livres sur les aliments toxiques. Selon lui, il y aurait un malentendu sur le gluten. Les vrais responsables pourraient être différents types de glucides et les additifs, car ils ne sont pas toujours très bien digérés : “Certains pains contiennent jusqu’à une dizaine d’additifs. Que ces patients prennent du pain au levain peu fermenté, et en petite quantité, et peut-être verront-ils les mêmes améliorations. Après, quand vous arrêtez le pain ou les pâtes, vous mangez aussi moins, vous perdez un peu de poids, vous vous sentez mieux, et du coup, vous incriminez le gluten.”
J’interroge ensuite Jean-Michel Lecerf, chef du service de nutrition de l’Institut Pasteur à Lille. Ces troubles ne seraient pas dus au gluten, mais plutôt aux Fodmap (acronyme désignant les oligosaccharides, les disaccharides, les monosaccharides et les polyols). Telle est la conclusion d’une récente étude australienne, me révèle-t-il, précisant qu’il “s’agit de sucres fermentant dans l’intestin et que l’on trouve, notamment, dans le blé”. Étonnant, car les Fodmap sont partout, et même davantage présents dans des aliments autres que le blé (pêche, pamplemousse, pomme, poire, betterave, ail, artichaut, légumes secs, laitage, champignons…). Pourtant, les travaux du gastro-entérologue italien Alessio Fasano, qui exerce à Boston, ont bien montré l’implication des Fodmap dans les troubles intestinaux chez les patients hypersensibles au gluten… mais à côté de celle du gluten.
Le Pr Lecerf évoque aussi le rôle éventuel du microbiote (la flore microbienne intestinale), qui serait déséquilibré, et donc responsable de ces troubles. Il avance, par ailleurs, que l’effet “nocebo” pourrait expliquer le mieux-être que ressentent les consommateurs qui arrêtent le gluten : “Les gens entendent sans cesse qu’en supprimant le gluten, ils iront mieux. Alors, ils le suppriment. Et comme on a induit l’idée chez eux qu’ils iraient mieux, ils vont mieux.”
Il est temps de faire le point sur l’état des connaissances scientifiques
Pour cela, je m’adresse à Thierry Souccar, le fondateur de lanutrition.fr, le site grand public d’information sur la nutrition, qui analyse les résultats de dizaines d’études scientifiques et médicales. “Une partie de la population s’accommode du gluten et l’élimine sans trop de problème. Tandis que chez l’autre, ces protéines provoquent des troubles. De nombreuses études expérimentales le prouvent, dont celles d’Alessio Fasano, l’autorité mondiale sur le gluten”, précise-t-il.
Une de ses études, publiée dans la revue scientifique Nutrients, a ainsi démontré que le gluten favorisait la porosité intestinale, et ce, chez tout le monde. “Or, la perméabilité intestinale est un facteur-clé dans le déclenchement des réactions inflammatoires et des maladies auto-immunes, car elle permet le passage anormal, du tube digestif vers l’organisme, de fragments de protéines ou d’antigènes qui pourront déclencher une réponse du système immunitaire, explique Thierry Souccar. Le gluten n’est, bien sûr, pas le seul élément à augmenter la porosité de l’intestin : les pesticides et les édulcorants, par exemple, sont également sur la liste.” L’étau se resserre néanmoins sur le rôle du gluten dans l’apparition de maladies auto-immunes. “Une étude italienne, parue dans la revue spécialisée Gastroenterology, vient, en effet, de révéler qu’entre 25 et 30 % des personnes diagnostiquées hypersensibles au gluten développent par la suite une maladie auto-immune”, poursuit-il. Quand on en est atteint, il semble donc intéressant de tester un régime sans gluten et d’observer les effets de cette éviction. Et si l’on a des antécédents familiaux pour cette affection, on peut aussi, par précaution, sérieusement envisager l’arrêt du gluten. Mais alors pourquoi ces études ne sont-elles pas reconnues par les nutritionnistes ? Une partie des médecins attend probablement des preuves formelles, comme un test diagnostique. “Et il y a aussi l’épineux problème des intérêts liant des nutritionnistes au lobby de l’industrie agro-alimentaire”, reprend Thierry Souccar.
Les modifications génétiques du blé seraient-elles en cause ?
Pour le savoir, je poursuis mon investigation en interrogeant Gilles Charmet, directeur de recherche en génétique du blé à l’Inra. “Afin de répondre à la demande des boulangers, qui ont changé leur façon de travailler, les pâtes à pain d’aujourd’hui sont plus tenaces (résistantes, ndlr) et plus extensibles que celles d’autrefois. Pour cela, il faut de grosses molécules de gluten, ou beaucoup de gluten dans la farine”, indique-t-il. Les farines ne sont, en effet, enrichies avec du gluten que depuis une trentaine d’années. Faut-il incriminer spécifiquement la boulangerie industrielle ? “Non, car si la boulangerie industrielle utilise notamment des pâtes surgelées, qui nécessitent plus de gluten, et des processus un peu plus agressifs que ceux des artisans boulangers, ces derniers aussi se servent de pâtes facilement panifiables. De plus, la boulangerie artisanale travaille, elle aussi, avec des pétrins mécaniques et a raccourci ses temps de pétrissage pour des raisons de productivité. Mais il n’y a aucune preuve d’un lien entre la taille de ces molécules et les troubles qui affectent certaines personnes. Nous venons justement de lancer une grande étude sur le sujet, dont les résultats sont attendus dans 3 ans.”, déclare Gilles Charmet.
Néanmoins, les troubles pourraient-ils être liés à une absorption plus importante de gluten aujourd’hui qu’hier ? “Nous ne savons pas si nous absorbons plus de gluten, reprend Gilles Charmet. Nous mangeons moins de pain, donc nous consommons probablement moins de gluten de pain, mais nous sommes plus exposés au gluten rajouté dans les autres aliments.”
Alors, j’élimine le gluten ou pas ?
Je fais part de mes récentes découvertes au Pr Cellier, qui me confirme que si ces protéines de plus grande taille se digèrent moins bien, on ne peut pas affirmer qu’elles sont responsables de troubles. Mais sait-on au moins si la vogue du sans gluten est portée par une hausse du nombre de malades cœliaques ou d’hypersensibles au gluten ? “Nous n’avons aucun chiffre concernant l’hypersensibilité au gluten. Par contre, le nombre de malades cœliaques a augmenté. Cette hausse est probablement multifactorielle. Nous ne pouvons qu’avancer des hypothèses pour l’expliquer, comme la modification du gluten, le fait qu’on mange de façon plus “propre”, ce qui protège des infections, mais favorise le développement de maladies auto-immunes, dont fait partie la maladie cœliaque. Et nous avons aussi amélioré le diagnostic”, conclut-il.
Après une semaine d’enquête, il me semble impossible de conclure à la nécessité pour tous d’adopter un régime sans gluten. En revanche, essayer d’éliminer le gluten quand on développe des troubles digestifs ou extradigestifs, ou si on souffre d’une maladie auto-immune me paraît être une bonne idée. La question de son éviction mérite aussi d’être posée, alors qu’on est en bonne santé, si l’on a dans sa famille un proche souffrant d’une maladie auto-immune.
Ce que l’on peut manger dans un régime sans gluten
✔ Des céréales sans gluten (riz, fonio, millet…), des galettes de sarrasin…
✔ Des légumineuses : lentilles, haricots rouges ou blancs, pois chiches, soja…
✔ Du pain à base de farine de châtaigne, de pois chiche, de maïs…
✔ Des fruits et des légumes (dont le quinoa, proche des céréales d’un point de vue nutritionnel).
✔ Des pommes de terre et des patates douces.
✔ Du poisson, de la viande, des œufs et des produits laitiers.
J’ai testé pour vous… une semaine sans gluten
C’est décidé, je me mets au sans gluten. Et pas question que je cuisine 2 menus différents le soir. C’est donc toute la famille qui tente l’aventure cette semaine. Soupe à la grimace ou délicieuses nouveautés ? Transition facile ou vrai casse-tête quotidien ? Réponse dans 7 jours.
Top départ. Je file au supermarché bio du quartier, rayon “sans”. Pains aux graines de tournesol et de lin, minibaguettes à base de fécule de pomme de terre, de farine de riz et de sarrasin, petit pain ciabatta à base de farine de maïs… J’ai l’embarras du choix. Pour le moment, un matin sans tartines beurrées, je ne connais pas. J’opte donc pour les petites baguettes, histoire de ne pas trop bousculer ma famille dès le premier jour, et de rester motivée. Quelques paquets de biscuits siglés “sans gluten” me semblent alléchants, notamment des muffins au chocolat dans leur jolie corolle de papier. Je craque. Des pâtes au sarrasin-quinoa en plus, et passage en caisse… légèrement salé : 17 € le tout. J’espère que c’est bon, me dis-je en tendant l’appoint à la vendeuse. Derrière elle, un magnifique rayon de pains, pas “sans” du tout, semble me narguer. Je tiens bon.
Retour à la maison. Très fière de mes achats, je propose aux enfants de goûter les muffins. Unanimité : c’est bon, mais un peu sec. Et le gâteau s’émiette à la première bouchée. Je ne vois pas comment leur donner ça pour le goûter à l’école.
19 heures. Opération pâtes pour le repas du soir. Avec des petits lardons et de la crème, ça devrait être délicieux. Je suis un peu déçue : les pâtes ont tendance à s’amalgamer pendant la cuisson, et leur texture est beaucoup plus “farineuse” que celle des pâtes de blé. Le test du pain est, lui aussi, sans appel : il se transforme en glu dans la bouche ! Je décide de faire griller les derniers morceaux. Il devient alors
acceptable.
Après ce premier jour sans gluten plutôt réussi, 2 problèmes se posent : à part les pâtes, connues rapides et faciles à cuisiner, je fais quoi pendant 6 jours ? Et vu le budget, presque double pour les produits “sans”, comment tenir sur la longueur ? Je file sur internet et tape “recettes sans gluten”. Une véritable déferlante de réponses me remonte un peu le moral. Carrot cake, gâteau autrichien, fondant au chocolat adaptés sont légion. Sur les photos, ça a l’air divin. Les génoises sont superbes. Côté salé, il faut apparemment aimer le riz et les pommes de terre ou se lancer dans la préparation de céréales dont je n’avais jamais entendu parler, comme le teff, l’amarante, l’arrow-root. Pour gagner du temps, je cherche à acheter en ligne. Je trouve ce qu’il me faut sur le site tout-sans-gluten.com. Mais je ne serai livrée que dans 48 heures, et les frais de livraison, proportionnels au poids du colis, me refroidissent un peu. Je referai un saut au supermarché bio demain.
Le lendemain. Motivée comme jamais avec mes 500 g d’amarante, je tente donc de confectionner des biscuits. Déception à la sortie du four : ils s’émiettent et n’ont pas gonflé. Et là, je comprends mon erreur. Les céréales sans gluten se tiennent moins bien, et j’ai oublié la levure sans gluten. Deuxième fournée parfaite ! J’ai ajouté de la gomme de xanthane pour l’élasticité (qui donnerait, selon les nombreux blogs portant sur la cuisine sans gluten, de meilleurs résultats que la gomme de guar) et un peu de bicarbonate pour faire lever. Les enfants adorent, et les biscuits sont transportables, ouf ! Côté salé, je me rends à l’évidence : je vais devoir cuisiner. Au prix d’un peu d’épluchage, je boucle les 3 jours suivants sans problème : filet mignon de porc-purée, soupe-rillettes de saumon sur une tartine craquante au sarrasin (délicieux), poulet-haricots verts, et un sublime cake aux olives (concocté avec un mélange de farines “sans” pour remplacer la farine de blé) et salade verte.
Dernier jour de mon défi. Je tente le tout pour le tout : faire du pain. Parce que c’est vraiment ce qui est le plus cher et le moins convaincant dans la grande distribution. Pour en trouver du bon, il faudrait apparemment que je me rende dans une des 3 ou 4 boulangeries parisiennes spécialisées ou chez Noglu, dans le 2e arrondissement. Mais c’est loin, et le pain aux pois chiches de 500 g coûte 7 €. Un vrai produit de luxe ! Je mélange donc farines de tapioca, de riz et de pois chiche, fécule de pomme de terre, gomme de guar, et j’en passe. Résultat après 2 heures d’efforts : une brique raplapla parfaitement immangeable. J’atteins visiblement mes limites. Je laisse le pain sans gluten maison aux pros du “sans”, et me console… en grignotant un délicieux croûton de baguette fraîche “avec” !
La conclusion de mon expérience. Après 7 jours “sans”, je décide de ne pas arrêter complètement le gluten, mais de le limiter pour diversifier les saveurs et les céréales. Mes enfants me réclament, d’ailleurs, mes petits gâteaux, et à force de fouiller les sites de sans gluten, j’ai noté un sacré nombre de recettes alléchantes. J’ai décidé de me remettre à cuisiner, avec les innombrables nouveaux ingrédients désormais à ma portée. Et continuer à m’offrir une bonne baguette croustillante de temps en temps !
